O alongamento muscular é a primeira coisa a se fazer antes de qualquer tipo de exercício físico, pois é preciso aquecer e esticar a musculatura, aumentando a flexibilidade para que haja uma maior movimentação da articulação comandada por cada músculo. Além disso, o alongamento previne lesões, proporciona mais agilidade e elasticidade, relaxam o corpo, facilitam a circulação sanguínea e melhoram os movimentos. É uma preparação extremamente necessária, para que o corpo responda bem aos exercícios. Mas, o que muitos não sabem, é que depois de praticar atividades físicas, também é muito importante se alongar, pois é esse alongamento final que não deixa os músculos ficarem encurtados, e por ser no fim, há a eliminação de ácido láctico, evitando dores musculares.

O encurtamento das fibras musculares ocorre independente da frequência ou intensidade com que se pratica as atividades físicas, é algo natural do corpo, mas quanto mais nos alongamos, mais flexibilidade temos. Quem não se alonga com frequência, muitas vezes se queixa de dores lombares e isso ocorre por conta do encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado também à musculatura abdominal fraca.

Os alongamentos podem e devem ser feitos a qualquer hora, não somente antes e depois de praticar um exercício, mas também após ficar muito tempo sentado, assistindo TV, no trabalho, etc. Outra alternativa para uma vida saudável é se alongar levemente ao dormir e ao acordar, para aliviar as tensões acumuladas.

É normal sentir dor enquanto se alonga, pois você está “puxando” o músculo que está “curto”, alongue até o limite, mas não tente ultrapassar, para evitar qualquer tipo de lesão. A respiração também é um fator importante, respire fundo, pois aumenta o relaxamento muscular. Sustente cada exercício do alongamento por 10 a 30 segundos e faça sempre movimentos lentos e suaves.

Mas antes de tudo isso, é fundamental saber fazer o alongamento da maneira certa, para não prejudicar o corpo. Se possível, tenha ajuda de um profissional.

Benefícios do Alongamento

A prática de alongamento além de auxiliar atletas também é um instrumento para aqueles que sofrem de males como estresse e problemas com a postura corporal. Os benefícios de um alongamento bem feito podem ser inúmeros, contribuindo para maior flexibilidade e força muscular além de auxiliar no equilíbrio do corpo.

É possível entender que o alongamento beneficia o corpo em vários aspectos, dando mais força e retardando o envelhecimento e enfraquecimento muscular. Além do corpo, o alongamento também auxilia a mente, ajuda a melhorar a concentração de quem o pratica regularmente, um fator que contribui para melhoria da qualidade de vida também.

O Alongamento auxilia na Boa Postura

Um dos benefícios da adoção do alongamento é a melhora da postura corporal, e outros motivos principais são: a força muscular que se adquire com essa prática, o maior equilíbrio do corpo, flexibilidade e também fortalecimento do corpo para os mais idosos além de favorecer a saúde física. Muitos estudos fisioterapêuticos ajudam pessoas que tem essa dificuldade postural. Quem sofre com desvios posturais pode recorrer aos exercícios de alongamento para melhorar esse problema, principalmente porque essas pessoas podem sentir fortes dores de coluna. Os exercícios, portanto, buscam corrigir a postura incorreta e conduzir o praticante a uma postura que causará menos problemas físicos, a partir do estiramento das fibras musculares.

Os Problemas de Não Alongar

O sedentarismo pode trazer diversos problemas de saúde inclusive prejudicar os músculos e seu funcionamento, a atrofia muscular pode tornar-se comum a quem não pratica nenhum tipo de exercício físico, além dos outros prejuízos físicos que esse modo de vida podem trazer. A melhor maneira de reverter os prejuízos causados é procurar uma atividade, mas praticá-la com cuidado, sempre com a supervisão de um profissional que possa orientar e não sobrecarregar o corpo.

A deterioração física é normal, acontece com o passar do tempo com todo mundo, os músculos também são atingidos por esse acontecimento, que provoca dor e muitas limitações de movimento. Quando o alongamento faz parte da vida da pessoa, essa deterioração acontece de forma mais amena. Por isso, essa atividade física é recomendada em pessoas de idade mais avançada, pois os exercícios para alongar o corpo propiciam mais resistência e retardam o enfraquecimento muscular, ativando a circulação e diminuindo as dores corporais que atingem tanto a terceira idade.

Há ainda as lesões, que podem ser causadas tanto por quem pratica exercícios, quanto por sedentários. Elas podem ser traumáticas ou atraumáticas. Causam muita dor e exigem um tempo considerável para que um músculo lesionado fique totalmente recuperado, exigindo principalmente cautela e treinamento físico depois de um período de mobilização.

Como Alongar?

Os alongamentos podem ser feitos de inúmeras formas e existem dois tipos de alongamento: o dinâmico e o estático. Os dois tem o mesmo objetivo, preparar os músculos para auxiliar da melhor maneira durante as atividades que o corpo exercerá posteriormente.

Portanto, é necessário seguir a risca as maneiras mais seguras de se exercitar e não deixar de praticar exercícios físicos por muito tempo. Os músculos precisam de cuidados especiais, portanto, não se deve aderir a formas bruscas de alongamento e nem a exercícios exaustivos a ponto de causar dores musculares muito fortes.

Função do Alongamento Muscular

O alongamento tem como principal objetivo provocar o esticamento das fibras musculares, o que ocasiona a flexibilidade muscular, ou seja, as tais fibras que constituem os músculos, sofrem um efeito elástico e dão às articulações maior extensão, mais movimento, diminuindo a probabilidade de ocorrer lesões durante as práticas de exercícios.

Os sedentários sofrem com encurtamento das fibras musculares, que vagarosamente, por falta de movimentação do corpo vai ficando com menos capacidade de desenvolver movimentos que exijam maior flexibilidade. Porém, os atletas também podem passar pelo mesmo problemas, mas pelo fato de seus movimentos serem muito repetitivos provocam acomodação dos músculos. No caso de quem pratica algum esporte com frequência é imprescindível alongar os músculos para evitar lesões.

A técnica de alongamento muscular tem sido usada, nos dias de hoje, para combater o estresse. Atualmente, as pessoas são submetidas a cargas muito maiores do que as que elas conseguem suportar, causando uma onda de estresse, e esse, por sua vez, interfere fisicamente no corpo das pessoas. É comprovado cientificamente que uma pessoa estressada pode sofrer com fortes dores musculares, pois os músculos costumam se contrair nesses casos de pressão psicológica. Para os estressados, então, recomenda-se o alongamento. Ele exerce a sensação de alívio, pois relaxa a tensão muscular e a mente também. Recomenda-se praticá-lo em um momento de relaxamento total, depois de um dia de trabalho.

Após alongar-se adequadamente as pessoas conseguem contrair e relaxar os músculos mais rapidamente dando maior amplitude de movimentos. Estudos comprovam que aquecimentos rápidos seguidos de alongamento, aumentam o nível de oxigênio nas células musculares devido a maior circulação de sangue e consequente aumento da temperatura. Esse fator contribui para aumento da velocidade e intensificação dos exercícios, pois o metabolismo acelera.

Alongamento no Trabalho

Alongar-se não tem relação somente com práticas de exercícios, é importante que pessoas que trabalhem paradas numa mesma posição sempre adquira o hábito de alongar-se. No caso de alguém que fica mais de quatros horas diárias sentada, basicamente em uma posição, é recomendado um alongamento de pelo menos 3 minutos, principalmente quando sentir um desconforto por ficar muito tempo sentado ou de pé.

 Nesse último caso, encaixa-se pessoas que viajam muito tempo e tem de ficar sentadas na maior parte do dia, especialistas dão a dica, de levantar sempre que sentir incômodo. O que é importante também é o hábito de esticar bem o corpo pela manhã, já que durante a noite, ficamos muito tempo numa mesma posição, o alongamento nesses casos pode trazer um certo bem-estar e conforto.

Funcionamento e Importância dos Músculos

O músculo é constituído pelo tecido muscular, originário da mesoderme. Formado por fibras, ele é o responsável pelos movimentos que executamos e também pelo funcionamento de nosso organismo, como a circulação, pois o coração é um órgão muscular. A contração muscular é o que o define, afinal os movimentos de contração e extensão das fibras determinam os movimentos que cada músculo é capaz de fazer.

Os músculos dependem de uma quantidade de energia para funcionar e essa energia é fornecida pela alimentação. É muito importante que a dieta de uma pessoa seja baseada em alimentos que forneçam carboidratos, lipídeos, cálcio, potássio, proteínas e glicose. Quando essa alimentação é pobre em alguns desses itens os músculos podem atrofiar, pois o corpo começa a utilizar o que existe nas fibras musculares para suprir suas necessidades.

O funcionamento muscular depende do nervo motor, que liga as fibras musculares até os neurônios. A partir do comando neural, portanto, podemos movimentar certa parte do corpo que depende dos impulsos elétricos mandados pelos neurônios ligados àquele músculo específico que se contrairá e relaxará de acordo com comando.

Durante a prática de exercício físico, os músculos trabalham pesado e se o praticante exagerar nos exercícios ou não for acostumado a praticá-los sofrerá com dores musculares imediatamente após o término e por alguns dias depois de ter se exercitado. Essa dor é causada pelo acúmulo de ácido lático nos músculos. Quando o músculo é forçado a se exercitar mais do que é acostumado, ele passa por um processo intenso de produção de energia, e em certa etapa dessa produção origina-se o ácido lático, que acumula-se nas fibras musculares. O acúmulo dessa substância impede o relaxamento muscular, por isso sente-se dor e recebe o nome de cansaço muscular. A câimbra, um dos resultados dessa fadiga, acontece quando ainda durante o exercício, as fibras musculares se contraem excessivamente e demoram para relaxar novamente, causando muita dor.

Dessa forma, entende-se o básico do funcionamento muscular e as consequências de uma prática de exercícios muito exagerada, ou seja, para ter um bom funcionamento muscular é preciso uma boa alimentação, fazer exercícios físicos na medida certa, sem extrapolar os limites do próprio corpo e, claro, aprender a priorizar os alongamentos musculares antes e depois dos exercícios para ter o melhor estímulo possível.

Exercícios Físicos

Os exercícios físicos são todos os tipos de movimentos do corpo, que de forma contínua, produzem um gasto energético. São atividades físicas que podem aumentar ou manter a capacidade de realizar qualquer tipo de atividade cotidiana com o menor esforço e muita tranquilidade, ou seja, proporcionam uma boa aptidão física, e tem o objetivo de alcançar um ótimo estado de saúde.

Como funciona o corpo durante os exercícios físicos

Qualquer tipo de exercício, independente da frequência, tem como resposta, a respiração de uma forma bem mais profunda e rápida, o coração acelerado, os músculos doloridos e a transpiração. E todos utilizam bastante os músculos, que conforme vão sendo trabalhados, exigem do resto do corpo. Por exemplo, quanto mais esforço se faz, mais o coração bombeia o sangue para auxiliar os músculos, e o estômago diminui sua atividade para não retirar a energia necessária.

Para funcionar, os músculos precisam de uma substância chamada, trifosfato de adenosina (ATP), uma fonte de energia produzida pelos próprios músculos durante a prática de exercícios. Essa produção ocorre quando o corpo fornece oxigênio para os músculos e elimina subprodutos metabólicos e o calor. Quanto mais forte e intenso o exercício, mais o corpo exige de nós, quando nos sentimos exaustos, é por não conseguirmos mais fornecer ao músculo o que precisa. E para atender corretamente à todas as necessidades, é preciso unir o coração, os vasos sanguíneos, os pulmões, o sistema nervosos o fígado e a pele. Por isso, é importante adquirir um bom condicionamento físico e manter uma frequência de exercícios.

Como começar e com que frequência praticar?

É importante começar aos poucos, não adianta resolver hoje que vai praticar exercícios, e amanhã fazer uma hora de esteira e quase desmaiar. O que importa é se comprometer e tomar a iniciativa de pelo menos começar a mudar seus hábitos, é preciso ir aos poucos para que o corpo vá acostumando, criando uma certa resistência, e com o tempo já será possível aumentar a frequência e a intensidade.

Mais importante ainda é manter uma regularidade, fazer uma caminhada duas vezes por mês não vai adiantar muito, pois o corpo precisa de uma certa frequência para começar a responder de maneira benéfica. Portanto, faça exercícios físicos pelo menos três dias por semana, de forma alternada, e quando possível, aumente para quatro ou cinco dias, mas sem ultrapassar os limites do corpo.

Inicialmente, o tempo não tem um papel tão fundamental assim. Comece a fazer pelo menos 20 minutos diários de exercícios, e de acordo com seu condicionamento, vá aumentando. Uma hora por dia, é ideal para uma rotina saudável de exercícios.

Não ache que é tarde para começar a se exercitar, todos precisam dos benefícios e da qualidade de vida que as atividades físicas proporcionam. Os primeiros dias são os mais difíceis, cansa mais, dói mais... mas não desanime, gradativamente seu corpo irá pedir mais, e você terá resistência para respondê-lo.